Coaching - Bevegelighet

For å bevare den naturlige bevegeligheten i kroppens ledd og minske skaderisikoen, bør alle treningsøkter inneholde noe bevegelighetstrening ("stretching"). I tillegg er det slik at en muskel som bare styrketrenes over tid blir kortere. I praksis innebærer dette at muskelen får kortere arbeidsvei og derfor reduseres muskelens evne til å utnytte den økte muskelstyrken.
Derfor, god bevegelighet er viktig!
Nå er det også viktig å vite at det er forskjell på tøying og bevegelighetstrening. All styrketrening av en muskelgruppe bør (MÅ) etterfølges av uttøying av samme muskelgruppe, og målet med slik tøying er hovedsakelig å tøye muskelen ut til den samme lengden den hadde før trening. Gjennom styrketreningen "skades" muskelen en del (avrivning av muskelfibre) og bevegelighetstrening vil i stor grad bare forverre disse skadene.
Bevegelighetstrening er altså noe man enten gjør før styrketrening eller på dagen(e) mellom styrketreningen

Nå er det slik at de fleste tenker uttøying når det snakkes om bevegelighetstrening; rytmisk tøying i et ledds ytterstilling ("svinging" av ben, hofter, armer, etc.). Men dette er øvelser som skal brukes i forbindelse med oppvarming, for å "myke opp" før en treningsøkt. Det er også slik at musklene trekker seg sammen igjen før muskelen strekkes for langt eller hardt, slik at kroppen "beskytter" muskelen mot skader under slik øvelse. Med andre ord, lite bevegelighetstrening. Imidlertid er altså lette "svingninger" flott oppvarming.

Stretching kan gjøres på hovedsakelig to forskjellige måter. Aktiv stretching betyr at man kun ved muskelhjelp strekker den motsvarende muskelen. For eksempel kan man tøye baksiden av leggene ved å stramme (kontrahere) musklene på fremsiden (trekke tærne oppover). Man jobber altså aktivt med musklene som er på andre siden av leddet (antagonistene) av de man ønsker å strekke. Man må forsøke å slappe mest mulig av i de musklene som skal strekkes.
Passiv stretching betyr at man ved hjelp av ytre krefter strekker musklene enda lenger, for eksempel musklene på baksiden av leggen ved å sette tærne opp mot en vegg (strakt ben) og så presse hoften inn mot veggen. (Ved passiv stretching klarer man alltid å tøye lenger enn ved aktiv stretching.)

Den metoden som gir best resultat er "spenn, slapp-av og strekk-metoden" (PNF-metoden). Først tøyes muskelen ved hjelp av en ytre hindring (passiv). Når man har strukket den så langt man føler er mulig, så holder man der i en ca. 4 sekunder før man spenner muskelen hardt (presser imot) i ca.5-6 sekunder. Så slapper man av i muskelen og man vil kjenne at muskelen kan strekke seg enda litt til. Det som skjer i praksis er at muskelens "forsvarsmekanisme" beskrevet over hemmes i noen sekunder etter kontaksjonen og derfor er det mulig å tøye enda litt til.

En god bevegelighetstreningsøkt kan altså bestå av oppvarming, 15 sekunder med aktiv tøying, deretter 15 sekunder med passiv tøying før man tar to runder med PNF.

Altså; det er veldig viktig å varme opp før en treningsøkt og det er veldig viktig å tøye ut etter styrketrening, men at dette er tøying for å opprettholde bevegelighet. For å øke bevegelighet gjennomfører man stretching etter metoden over, men aldri rett etter en styrketreningsøkt. Og det som gjør bevegelighetstrening så viktig er at du kan utnytte mer av muskelens styrkeeffekt og du reduserer skaderisikoen betraktelig.

Lykke til!

Coaching
- - - - - - - - -
Utholdenhet
- - - - - - - - -
Bevegelighet
- - - - - - - - -
YouTube
- - - - - - - - -